효과좋은 유산소 운동 추천 6가지
목차
● 유산소 운동이란
● 유산소 운동 효과
● 유산소 운동 올바르게 하는 방법
● 유산소 운동 추천 6가지
1. 유산소 운동이란?
유산소 운동은 근육에 가해지는 부하가 비교적 가볍고 장시간 지속적으로 할 수 있는 운동을 말합니다. 비교적 가벼운 부하의 운동은 근육을 움직일 때 체내의 혈당이나 지방과 함께 산소가 에너지로 사용되기 때문에 유산소 운동이라고 합니다.
유산소 운동이 이루어질 때 우리몸에서 어떤 일이 일어나는지 간단하게 설명해보자면 몸을 움직일 때 근육을 수축시키기 위한 에너지로 '아데노신 삼인산(ATP)'이라는 물질이 필요합니다. 유산소 운동을 할때 ATP의 재료가 되는 것은 체내에 저장되어 있는 '당질(글리코겐)과 체지방' 입니다. 식사로 섭취한 에너지원 중 당질은 간과 골격근에 저장되고 남는 부분은 중성지방으로 체내에 저장됩니다.
운동을 시작하게 되면 우선 간과 골격근에 저장되어 있던 당질이 이산화탄소와 물로 분해가 되고, 이 과정에서 생성된 ATP가 근육을 움직이게 하는 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 체내에 저장할 수 있는 글리코겐의 양에는 한계가 있고, 오래 운동을 지속하기 위해서는 다른 에너지원이 필요하는데 이 때 체지방을 새로운 에너지원으로 사용하게 되고 체지방을 분해할 때 다량의 산소가 사용됩니다.
2. 유산소 운동 효과
①유산소운동은 다이어트에 효과가 있다
유산소 운동은 근육을 움직이는 에너지원 중 하나로 체내에 저장된 지방, 즉 체지방을 사용합니다. 따라서 유산소 운동은 체지방을 감소시켜 체중을 줄이는 효과가 있습니다.
② 대사증후군 감소에 큰 도움이 된다
유산소 운동으로 내장지방을 감소시키는 것은 대사증후군의 개선에도 큰 도움이 되는 것으로 잘 알려져 있습니다. 대사증후군은 내장지방의 축적과 고혈압, 고혈당, 지질대사 이상이 복합적으로 작용하여 심장병과 뇌졸중을 유발하기 쉬운 상태입니다. 유산소 운동을 하게되면 내장지방을 감소시켜 대사증후군 상태에서 벗어나면 동맥경화를 억제해 심장병과 뇌졸증 발생위험을 줄일 수 있습니다.
③ 심폐기능을 향상시킬수 있다
유산소 운동을 꾸준히 하면 심폐기능을 향상시키는 효과가 있으며, 심폐기능이 향상되면 운동을 오래 지속할 수 있는 능력, 즉 전신 지구력이 향상됩니다. 유산소 운동으로 폐와 심장의 기능이 향상되면 심장에서 내보내는 혈액의 양이 증가하게 되고 모세혈관이 발달하게 됩니다. 혈액은 전신에 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에 모세혈관이 발달하게 되면 몸 구석구석까지 산소를 공급할 수 있게 됩니다. 그 결과 신체가 산소를 효육적으로 활용할 수 있게 되어 장시간 운동할 수 있는 에너지를 공급할 수 있게 되는 것입니다.
④ 골다공증을 예방할 수 있다
걷기나 조깅과 같은 유산소 운동은 골다공증 예방에 효과적인 것으로 잘 알려져 있습니다. 골다공증 예방을 위해서는 뼈를 형성하는 칼슘과 마그네슘, 칼슘의 흡수에 관여하는 비타민D 등의 영양소를 골고루 섭취하는 것 외에도 뼈에 부하가 가해지는 운동이 필요합니다. 걷기, 조깅, 에어로빅 등의 유산소 운동과 근력 운동등은 뼈에 적당한 자극을 주기 때문에 골다공증 예방에 큰 도움이 됩니다.
3. 유산소 운동 올바르게 하는 방법
① 가능한 매일, 30분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
② 유산소 운동 시작 전에는 반드시 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭은 몸의 긴장을 완화 시켜주고 부상의 위험을 예방해주는 역할을 합니다.
③ 유산소 운동을 강하게 한 후 갑자기 종료를 하지 마시고 유산소 운동 종료 10분 전부터 강도를 서서히 낮추어야 부상의 위험이 적어집니다.
4. 유산소 운동 추천 6가지
① 걷기
유산소 운동 중 가장 대표적인 것으로 걷기 운동이 있습니다. 걷기 운동은 계절에 상관없이, 누구나 할 수 있는 가장 안전한 운동 중 하나입니다. 평균적으로 걷기 운동을 1시간 하게되면 약 200 ~ 250 칼로리를 소모할 수 있습니다.
걷기 운동은 부상의 위험이 적고 다이어트 및 여러가지 건강상의 이점을 제공합니다. 또한 콜레스테롤과 중성지방을 낮춰 비만과 만성 대사증후군의 발병률을 낮춰줍니다. 걷기 운동을 꾸준히 하면 하체 근육을 강화시켜 골다공증 예방에 도움이 됩니다.
걷기 운동을 할때에는 항상 상체를 곧게 세우도록 해야하며, 가슴 및 어깨를 펴고 올바른 자세로 걷는 연습을 해야 합니다.걷기 운동은 속도를 빠르게 할수록 체중감량 효과가 크므로 숨이 찰 정도의 강도로 하는 것이 좋습니다.
② 자전거 타기
유산소 운동 추천으로 자전거 타기는 무릎이 약하거나 허리가 안좋은 사람에게 적합한 운동입니다. 자전거 타기는 부상이 적은 유산소 운동이며, 지루하지 않게 할 수 있는 운동입니다. 걷는 것이 어려운 사람에게는 자전거 타기를 추천합니다. 공원에서 자전거 타는 것도 좋지만 실내에서 자전거 타기를 하는 것도 날씨에 상관없이 유산소 운동하는데 좋습니다.
③ 수영
허리 또는 무릎이 안좋은 사람들에게 권장하는 유산소 운동 중 하나는 수영입니다. 수영은 다른 유산소 운동에 비해 물에서 하기 때문에 관절의 무리가 적습니다. 그래서 수영은 재활운동으로 인기가 있으며, 연령이 높을수록 권장하는 유산소 운동입니다. 또한 수영은 근지구력 및 심폐기능을 강화시키는데 큰 도움이 됩니다.
④ 줄넘기
줄넘기는 누구나 쉽게 따라할 수 있는 쉬운 유산소 운동입니다. 줄넘기는 양손에 줄을 돌리면서 뛰기만 하면 됩니다. 그리고 줄넘기는 고강도 유산소 운동이며, 체지방을 태우는데 도움이 됩니다. 그러나 줄넘기 운동은 무릎부상의 위험이 있기 때문에 무릎 및 발목이 좋지 않은 사람들한테는 권장되지 않습니다. 줄넘기는 근지구력 및 신체 컨트롤 능력을 높이는데 좋은 유산소 운동입니다.
⑤ 점핑잭
점핑잭은 유산소 운동 중에서 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 운동입니다. 점핑잭은 많은 사람들이 알고 있는 팔벌려뛰기 입니다. 점핑잭을 안해본 사람이 없을 정도로 가장 기본적인 유산소 운동입니다. 장소 구분없이 집에서 할 수 있으며 빠르게 실행할수록 효과가 좋습니다. 점핑잭은 전신 유산소 운동이며, 몸 전체의 체지방을 태우는데 효율적입니다. 점핑잭은 운동 전 후에 하는 것이 좋으며, 무릎부상의 위험이 있을 수 있으므로 운동 전에 반드시 스트레칭을 충분히 해야 합니다.
⑥암워킹
암워킹은 유산소 운동뿐만 아니라 근력운동 효과까지 얻을 수 있는 운동입니다. 암워킹은 전신 유산소 운동이며, 전신 체지방을 태우는데 효과적입니다. 또한 암워킹은 엎드려서 본인의 체중으로 운동을 해야 하므로, 상체 및 하체 근육 발달에 도움이 됩니다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있으며 정확한 자세를 취해야 부상의 위험이 적습니다. 암워킹은 빠르게 실행할 수록 유산소 운동 효과가 커지며 체중감량에 큰 도움이 됩니다.